كيفية تعلم تمرين العقلة؟ أفضل 5 تمارين للمبتدئين

يعتبر تعلم تمرين العقلة من التمارين الشهيرة التي يمارسها عدد كبير من الناس، إيمانا منهم بأن هذا التمرين يؤدي إلى الإطالة.
بالإضافة إلى فوائد أخرى لذلك نقدم لك طريقة تعلم تمرين العقلة للمبتدئين تابع معنا السطور التالية.

ما هو تمرين العقلة؟

يعتبر تمرين العقة أو التمرين المسمى بالبوش أب من التمارين المعروفة في بناء عضلات الجسم.
حيث أنه يعمل على بناء عضلات الكتف بالإضافة إلى عضلات الصدر والظهر.
كما أن هذا التمرين يعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم، وقد يتطلب بار لشد الجسم وعلى الرغم من قلة الأدوات في التمرين، إلا أنه تمرين صعب للغاية خاصة للمبتدئين.

أهمية تعلم تمرين العقلة

• تعلم تمرين العقلة قد يساعد على تقوية عضلات الجسم بالإضافة إلى قدرتها على تنشيط عضلات الجسم.
• كما أنه يساهم في جعل عضلات الظهر والكتفين تبدو أكثر جاذبية، بالإضافة إلى قدرته على شد العضلات.
• يحتوي تمرين العقلة على فائدة كبيرة لعضلات الصدر الداخلية والخارجية حيث أنه يزيد من قوتها.
• ممارسة تمارين العقلة يساعد على شد منحنيات الجسم حيث تقوم بتقويم الجسد.
• بالإضافة إلى دوره في التخلص من الترهلات عن طريق الشد، مما يجعل تعلم تمرين العقلة من التمارين التي تجعل الجسم يبدو أطول وأفضل.
• كما أنه له فائدة كبيرة لعضلات الصدر الداخلية والخارجية، حيث أنه يزيد من قوتها.
• ممارسة تمارين العقلة بساعد في تصحح منحنيات الجسم، حيث يقوم  بتعديل الجسم، بالإضافة إلى قدرتها على التخلص من الترهلات عن طريق الشد مما يجعلها من التمارين التي تجعل الجسم يبدو أطول.
• على الرغم من الفوائد الكبيرة التي تعود على أجزاء الجسم المختلفة، يجب على المتدرب ممارسة تمارين الإحماء قبل بدئها، لأنها تمارس بشكل مكثف للغاية، أو قد تؤدي فجأة إلى تمزق عضلات الظهر.

وسائل تساعد المبتدئين على عمل تمارين العقلة

هناك عدد من الوسائل التي يمكن للمبتدئين الاعتماد عليها في أداء تمارين العقلة، لأداء هذا التمرين بسهولة أكبر ومنها:

1- الاعتماد على شخص آخر

يمكن أداء تمارين العقلة في بداية التدريب بمساعدة شخص آخر، حيث يقوم هذا الشخص بشد قم المتدرب.
يمكن أن يدعم هذا أيضًا المنطقة الخلفية للمتدرب، أفضل من شد القدم.
هذه الحركة تجعل المتدرب يقوم بتمارين العقلة في البداية أسهل، وبطريقة مريحة، مما يجعله يستفيد أكثر من التمارين في بداية تدريبه.

2- الاعتماد على كرسي

يستخدم الكرسي في عمل تمارين العقلة، حيث يتكئ الشخص الذي يقف على كرسي عليه، ثم يضع يديه على العقلة. ويقوم الشخص بالشد بالاعتماد على الجزء العلوي من جسده مع الحرص على أن يكون المتدرب بعيد عن الاتكاء على قدميه سواء في عملية الشد أو الرفع بالنسبة لجسمه.

3- استعمال الرباط

يعد استخدام الرباط من وسائل المساعدة التي يمكن للمتدرب اللجوء إليها، حيث يقوم بتثبيت الرباط في العارضة.
ثم يضع قدميه بحيث يتم تثبيتهما في الرباط المعلق بالرباط.
ثم يسحب الشخص جسده بحيث يكون في في الجانب العلوية في جبهة العقلة.

أهم النصائح لممارسة تمارين العقلة

يجب على الشخص متابعة عدد من الأشياء التي تجعله يمارس تمارين الشد بسهولة وهي:

• أثناء تمارين الشد يجب أن يبقى الجسم في وضع مستقيم طوال الفترة مع الحرص على شد البطن.
• يجب أن يكون الشخص أيضًا حريصًا على استخدام يديه.
• يفضل أن يزيد المتدرب من صعوبة التمرين من خلال التحكم في ارتفاع العارضة.
• كما أنه يفضل أن يزيد المتدرب من صعوبة التمرين من خلال التحكم في ارتفاع العارضة.
• يقوم المتدرب بتسهيل التدريب عن طريق ثني الركبة والقدم على الأرض، ثم تأتي مرحلة استكمال التمرين ، بحيث ينهيها المتدرب بوضعية 45 درجة.
• ويفضل أن يستخدم المتدرب الوسائل التي تمكنه من أداء التمرين بسهولة أكبر كما ذكرنها.
• أثناء تمارين السحب يجب على الشخص شد بطنه وأردافه مع ضرورة الحفاظ على وضع محدد دون القيام بأي حركة لقدميه.
• الحرص على أن تكون عملية الشد على اليد فقط.
• أما إذا كرر المتدربفي بداية التمرين أنه لجأ إلى المساعدة فعليه أن يخطو تدريجياً في التدريبات، من مرحلة المساعدة إلى مرحلة الاعتماد على الذات بأنه لا يستطيع الاعتماد عليها طوال التمرين.

تمارين تعلم العقلة للمبتدئين

يعتمد تطبيق وتعلم تمرين العقلة على درجة اللياقة التي حصل عليها الشخص نتيجة القيام بالخطوات والتمارين ومن أبرز تمارين تعلم تمرين العقلة الآتي:

1- تمرين الانحاء بالدمبل

هو تمرين يهدف إلى رفع الأثقال تدريجيًا وفقًا لقدرة الجسم، وتتم هذه الخطوة إذا كان الشخص لا يستطيع القيام بأي تمرين للعقلة والتطبيق على النحو التالي:

• نبدأ برفع الدمبل بوزن يتناسب مع قدرة الجسم ، ونطبق ثلاث مجموعات من ثماني تكرارات، مع أخذ دقيقتين للراحة بين كل مجموعة.
• نطبق على تمرين بعد فترة باستخدام دمبل أثقل عندما نشعر أن التمرين أصبح سهلاً.
• كرر التمرين بعد فترة باستخدام دمبل أثقل من المرة السابقة بنفس الطريقة.
• ننتقل إلى المرحلة الثانية إذا كنت تمارس الرياضة بأوزان تزيد عن عشرة كيلوغرامات.

2- تمرين وزن الجسم

يتم إجراء تمرين العقلة في هذه الخطوة ولكن مع إمكانية تغيير درجة صعوبة التمرين.
أي في هذا التمرين يمكن تعديل ارتفاع شريط السحب وتغييره من خلال استخدام Smith الجهاز، كلما انخفض ارتفاع الشريط زادت شدة التمرين، يمكنك اتباع النصائح التالية:

• نحافظ على استقامة الجسم طوال التمرين مع مراعاة شد الأرداف وشد عضلات البطن.
• نركز على السحب باليد.
• اضبط ارتفاع الشريط حيث يكون التمرين أكثر صعوبة، وقم بإنهاء ثلاث مجموعات بثمانية ممثلين.
• قم بزيادة شدة التمرين عن طريق خفض الشريط لأسفل بعد كل إكمال لثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات. ث
• ني الركبتين وضع كف القدم على الأرض لتسهيل التمرين.
• ننتقل إلى الخطوة الثالثة عندما نكون قادرين على إنهاء التمرين بميل 45 درجة.

3- تمارين عقلية سلبية:

هي تمارين يؤديها المتدرب بنفسه دون الاعتماد على كرسي أو رابطة أو صديق.
يتم هذا التمرين عن طريق القفز من العارضة إلى الأعلى مع مراعاة بطء الجسم حتى يتم الحصول على الوضعية المنخفضة للتمرين.
وهذا التمرين خطير للغاية على الأشخاص الذين يعانون من السمنة لتجنب الخطر يجب أن يكون الجسم تم التحضير لهذا التمرين.

4- تمرين العقلة للظهر

هذا التمرين مفيد للظهر ويقوي عضلاته وخاصة العضلات العلوية. لكن المتدرب يجب أن يكون  المتدرب حذرًا.
لأن أي حركة غير مخطط لها قد تسبب تمزقات عضلية أو ضعف في العمود الفقري، لذلك من المفيد لمن يرغب في ممارسة هذا التمرين القيام بتمارين الإحماء قبل ذلك .
والاستفسار بعناية عن الأوزان والارتفاعات المناسبة لجسمهم وبشكل تدريجي.

5- تمرين العقلة لزيادة الطول

يساعد تعلم تمرين العقلة لزيادة الطول على تقوية الجسم ويرسم منحنياته بشكل صحيح وجيد.
كما أنه يعمل على شد الترهلات والتراخي، ولا يوجد شيء يثبت حول أن هذا التمرين يزيد من طول الجسم.
لكنه يعمل حتماً على شد العضلات وتقوية العضلات المترهلة، بالإضافة إلى أنه يفسح المجال لهذه العضلات لتأخذ طولها ووضعها الطبيعي.
لذلك من يمارس هذا التمرين سيجد أن شخصية جسده اختلفت بشكل عام من حيث التكوين واللياقة والحجم.

وفي نهاية المقال يمكنك أن تخبرنا عزيزي القارئ عن أفضل التمارين التب اتباعتها في تعلم تمرين العقلة بسهولة في التعليقات.

قد يهمك: 

كيف أعمل تمارين التنفس العميق : 5 فوائد رائعة تبرز أهميته للحامل