كيف أعمل تمارين التنفس العميق : 5 فوائد رائعة تبرز أهميته للحامل

كيف أعمل تمارين التنفس العميق : 5 فوائد رائعة تبرز أهميته للحامل,
تمارين التنفس العميق من الأساليب المختلفة التي تساعد على تنظيم عملية التنفس وتقوية العضلات المسؤولة عن تلك العملية.
بالإضافة إلى أن هذه التقنية لها العديد من الفوائد الصحية الجسدية والنفسية، مما يجعلها أساس كل التأمل وممارسات الاسترخاء، هذه المقالة سيتم التحدث فيها عن مدى أهمية تمارين التنفس العميق

أهمية تمارين التنفس العميق

يمكن القول أن التنفس وثيق الصلة بالحالة النفسية، حيث يلاحظ أنه في حالات السعادة والرضا يصبح التنفس أبطأ وأعمق وأكثر انتظاما .
بينما في حالات القلق والضغط النفسي والغضب والخوف وغيرها من الأمور السلبية ومنها المشاعر يصبح التنفس سريعًا جدًا وغير منتظم.

فوائد تمارين التنفس العميق

• وقد نجد أن الفائدة الرئيسية من ممارسة تمرينات التنفس العميق هي المساعدة في تخفيف التوتر والقلق.
• كما يعلم الجميع فإن القلق والتوتر لهما تأثير سلبي للغاية على الصحة، حيث أن التعرض للتوتر يقلل من قدرات الجهاز المناعي للجسم.
  بسبب هرمونات الكورتيزول التي يفرزها الجسم في هذه الحالات مما يجعل الجسم أكثر عرضة للمشاكل الصحية وفي حال استمرار التعرض لتلك الضغوطات والمواقف.
• كما يكون القلق طويل الأمد ومزمن وقد يتطور إلى عواقب غير سارة، وهنا يأتي دور تمارين التنفس العميق في مقاومته من خلال المساعدة على الاسترخاء.
  وبالتالي تقليل الآثار الضارة ومن هرمونات الكورتيزول المرتبطة بالقلق والتوتر النفسي.
• كما أن ممارسة هذه التمارين تساعد في عدد من أمراض الجهاز التنفسي أيضًا مثل مرض انسداد الجهاز التنفسي والربو.
  وعند الإصابة بمثل هذه الأمراض تنخفض كفاءة عضلة الحجاب الحاجز بسبب ضعفها والذي يلعب دورًا محوريًا في عملية التنفس.
• وقد تساعد تمارين التنفس العميق على تقوية عضلة الحجاب الحاجز، ومن ثم تعزيز كفاءة عملية التنفس، وتحسينها لدى هؤلاء المرضى.
• كما تساعد تمارين التنفس العميق في تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم، فضلاً عن تعزيز استقرار وقوة العضلات الأساسية.
  مما يحسن من قدرة الجسم على تحمل التمارين ويقلل من فرص إصابة العضلات.

بالطبع ، كل هذه الأشياء معًا تساعدك على الوصول إلى نمط حياة أكثر صحة.

أساسيات التنفس الصحيحة

أساس التنفس العميق هو أخذ شهيق عميق من خلال الأنف فقط ، ثم الاحتفاظ به لعدة ثوان والزفير ببطء من خلال الفم فقط.
ولكن هناك عدة تقنيات يمكن من خلالها القيام بذلك ، والتي لها بعض الاختلافات الطفيفة.

1- التنفس مع تمدد الضلوع

• قف مع ثني ظهرك قليلاً.
• قم بالزفير لأطول فترة ممكنة، حتى لا يتم طرد المزيد من الهواء.
• استنشق ببطء وبشكل تدريجي لأطول فترة ممكنة، حتى لا يدخل المزيد من الهواء.
• احبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بإخراج الهواء ببطء من خلال فمك.

2- التنفس عبر الحجاب الحاجز

• اجلس في وضع مريح أو استلقي على سرير أو سطح مريح آخر.
• أرخي عضلات الكتف بإحدى يديك على الصدر والأخرى على المعدة.
• يتم الاستنشاق عن طريق الأنف لمدة ثانيتين فقط، حتى تشعر بتدفق الهواء عبر الممر الأنفي إلى البطن.
  ويجب التأكد من أن منطقة المعدة منتفخة بينما تظل منطقة الصدر كما هي.
• اضغط على الشفاه واضغطي برفق على البطن لإعطاء شهيق بطيء من خلال الفم لمدة ثانيتين فقط.
• كرر هذه الخطوات عدة مرات من تمارين التنفس العميق.

3- التنفس مع العد

• قف ثابتًا وأغلق عينيك.
• خذ شهيقًا عميقًا حتى لا يدخل الهواء إلى رئتيك.
• زفر نفسا عميقا حتى يتم طرد كل الهواء في الرئتين.
• يتم الاستنشاث بعيون مغلقة.
• احبس أنفاسك مع العد بصمت إلى 3 ، ثم حرر ببطء.
• يتم تكرار هذا الأمر 8 مرات على الأقل.

للحصول على أفضل النتائج من ممارسة تمارين التنفس العميق تأكد من ممارستها بانتظام.
حيث يوصى بممارسة هذه التمارين مرة أو مرتين على الأقل كل يوم لمدة 10-20 دقيقة في كل مرة.
كما يوصى بممارستها فيها نفس المكان المطلوب الهدوء للمساعدة في التركيز على صوت التنفس لخلق التأثير المهدئ المطلوب.

تمارين التنفس العميق للحامل لتسهيل عملية الولادة

إن أبسط الأشياء التي تقوم بها المرأة الحامل قد يكون لها أكبر الفوائد والنتائج في فترة الحمل والولادة.
في كثير من الأحيان تشعر المرأة الحامل بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي. نتيجة الضغوط المصاحبة لفترة الحمل، مع كل التغيرات الجسدية والهرمونية التي تمر بها .
تحتاج المرأة إلى القيام ببعض الأشياء للحصول على قسط من الراحة  مثل: ممارسة تمارين التنفس العميق ومن اهمها الآتي.

1- التنفس من البطن:

• يتم عن طريق الجلوس في مكان مريح مع ثني الساقين، أو الجلوس في وضع القرفصاء، وإرخاء الجسم كله، بما في ذلك الكتفين والفك والورك.
• وضع يد واحدة تحت البطن والأخرى فوقه، و ثم أخذ نفسًا عميقًا من الأنف إلى البطن وحبسه لمدة خمس ثوانٍ .
• ثم الزفير من الفم مع إرخاء البطن ، وكرر ذلك عدة مرات متتالية، حتى تشعر المرأة بالراحة الجسدية والنفسية.
• من الجيد القيام بهذا التمرين في الثلث الثالث من الحمل، لأنه سيساعد المرأة الحامل فيما بعد أثناء عملية الولادة.

2- التنفس من الصدر

هذه الطريقة شبيهة جدًا بالطريقة السابقة ولكنها تتم في الصدر بدلًا من البطن .
وتساعد المرأة على الاسترخاء والشعور بالراحة من الضغوط الناتجة عن توسع الرحم على الداخل أعضاء الجسم.
ويمكن القيام بهذا التمرين إما بالجلوس في وضع القرفصاء أو الوقوف بشكل مستقيم.

3- التنفس ببطء:

• يجب على المرأة عدم القيام بهذا التمرين لفترات طويلة من الوقت في اليوم.
  قد يقلل من كمية الأكسجين التي يتم نقلها إلى الجنين. لذلك ينصح بممارسة هذا التمرين لمدة عشر دقائق فقط في اليوم ويتم ذلك بهذه الطريقة:
• أخذ نفس بطيء وعميق، ثم حبسه بالداخل لمدة عشر ثوانٍ على الأقل.
• ثم الزفير من الفم، مع إراحة الصدر و البطن.

فوائد تمارين التنفس للحامل ومدى أهميتها للطفل

• يعد تحسين الدورة الدموية وهو أمر مفيد لصحة الأم ونمو الطفل.
• تعزيز وتنظيم تدفق الأكسجين الذي يتم نقله وتوفيره للأم والطفل معًا، كما هو الحال مع الحمل، قد تصبح عملية التنفس أكثر صعوبة.
  لذلك من الجيد القيام بهذه التمارين بشكل دوري ومنتظم.
• يساعد الجسم على التخلص من السموم والمواد غير المرغوب فيها عن طريق حبس الأكسجين وإفرازه في عملية الزفير.
• يساعد تمارين التنفس العميق على الراحة وتقليل التوتر أثناء الحمل والتغيير الهرموني وتحضير المرأة للولادة.
• كما تساعد تمارين التنفس العميق على امتصاص وضبط الألم أثناء الولادة والطلاق.
  فكلما زادت قدرة المرأة على الاسترخاء والحصول على كمية كافية من الأكسجين  قل الضغط على نفسها وعلى الجنين مما يجعل الولادة أسرع وأسهل.

اقرأ المزيد: 

كيفية تقليل الوزن بدون رجيم؟ بـ 14 خطوة سهلة وبسيطة
كيفية قياس نسبة السكر في الدم بـ 4 طرق
كيف تتعامل مع طفلك المصاب بفرط الحركة وتشتت الإنتباه: أهم 5 نصائح ومعلومات عن الموضوع
كيفية الإقلاع عن التدخين : افضل 5 طرق للإقلاع عن التدخين
كيفية الحفاظ على صحة القلب : أهم 5 طرق لحماية قلبك
كيفية الحفاظ على رئتيك أكثر صحة : أهم 6 نصائح