لايف ستايل

كيفية التخلص من النعاس في الصباح؟ 8 خطوات لتغلب على النوم بدون كافيين

كيفية التخلص من النعاس في الصباح؟ 8 خطوات لتغلب على النوم بدون كافيين,
نعلم جميعًا شعور الاستيقاظ مبكرًا بعد ليلة من النوم المتقطع أو دون الحصول على قسط كافٍ من النوم، خاصةً عندما نقوم بمواجهة يوم طويل وشاق مليء بالالتزامات.
وبالطبع نلجأ إلى الكافيين الذي يعد بمثابة كحل سريع يساعد في التخلص من النعاس في الصباح، سواء كان الكافيين على شكل فنجان قهوة أو شاي أو مشروبات غازية أو حتى شوكولاتة.
فهو يساعد على التخلص من النعاس ويزيد من اليقظة والنشاط عن طريق رفع مستويات الأدرينالين وتقليل مستويات النوم. تحفيز المواد الكيميائية لكن الكافيين للأسف هو عدو النوم لأن له تأثيرًا سيئًا على قدرتنا على الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل.

وبالتالي فإننا نعتمد عليه أكثر فأكثر للتخلص من النعاس والإرهاق أثناء النهار، لذلك نجري في حلقة مفرغة بين قلة النوم بالليل من جهة والنعاس والمزيد من الكافيين أثناء النهار مما يجعلنا مدمنين به.

كما أن الكافين جزء لا يتجزأ من عاداتنا اليومية، ولكن لحسن الحظ هناك طرق أخرى لمساعدتنا في التخلص من النعاس في الصباح ويساعدنا على تقليل تناول الكافيين مما يسمح لنا بالحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل.

ما المقصود بالنعاس الزائد في النهار؟

ما المقصود بالنعاس الزائد في النهار؟
النعاس الزائد في النهار

النعاس المفرط أثناء النهار أو EDS هو حالة تجعل الشخص يشعر بالنعاس الشديد أثناء النهار.
قد ينام الشخص لفترة أطول في الليل، أو يأخذ قيلولة أثناء النهار، أو ينام في أوقات غير معتادة أو غير مناسبة.
كما أنه قد يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من النعاس المفرط أثناء النهار من “أوقات نوم محدودة” حيث ينامون لفترة قصيرة جدًا وقد لا يعرفون حتى أنهم قد ناموا.
بعد نوم محدود قد يشعرون كما لو أنهم “فقدوا التركيز” أو توقفوا عن اليقظة لفترة قصيرة.

أعراض فرط النعاس

  • الشعور بالنعاس الشديد أثناء النهار (النعاس المفرط أثناء النهار).
  • صعوبة الاستيقاظ أو البقاء مستيقظًا.
  • الشعور بعدم التوازن أو الارتباك بعد الاستيقاظ.
  • النوم لفترة أطول في الليل أو أخذ المزيد من القيلولة أثناء النهار.
  • الشعور بعدم الراحة بعد النوم.
  • صعوبة في التفكير أو التركيز (ضباب الدماغ والتفكير).
  • الشعور بالخمول أو الخمول.
  • مشاكل في المهام أو البقاء في المدرسة أو في العمل.

خطوات التخلص من النعاس في الصباح

خطوات التخلص من النعاس في الصباح
خطوات التخلص من النعاس في الصباح

الخطوة الأولى: تغلّب على النعاس بدون كافيين

في بعض الأحيان يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى نوع من الإدمان ، لذا فإن التوقف المفاجئ عن تناوله قد يسبب أعراض الانسحاب مثل الصداع والرعشة والغثيان.
لذلك يجب تقليل استهلاكه تدريجيًا والتخطيط جيدًا للتخلي عنه على مراحل والتي سيساعد في تخفيف أعراض الانسحاب
يضاف الكافيين إلى العديد من المشروبات الغازية والمشروبات والأطعمة ومسكنات الألم.

لذا اقرأ مكونات المنتج بعناية للتأكد من خلوها من الكافيين أو استبدلها ببدائل خالية من الكافيين، وقم بتخفيف المشروبات المحتوية على الكافيين بالماء حتى تتمكن من الاستمتاع بالطعم الذي تفضله ولكن مع تقليل الكافيين وأعراض الانسحاب الخفيفة.

جرب مشروبات جديدة واستبدل فنجان قهوة الصباح بفنجان من المشروبات العشبية أو حتى الشاي الأسود أو الأخضر. يحتوي الشاي على نسبة كافيين أقل من القهوة وله العديد من الفوائد مثل تقوية المناعة وخفض ضغط الدم المرتفع.
تناول فنجانًا صغيرًا من القهوة بدلاً من كوب كبير.
جرب المشروبات منزوعة الكافيين مثل القهوة منزوعة الكافيين أو الصودا منزوعة الكافيين واشرب الماء أو عصير الفاكهة، وحاول تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين.

الخطوة الثانية: خذ دش في الصباح

يساعد الاستحمام عند الاستيقاظ في الصباح على الشعور بالانتعاش لأن التغيرات في درجة الحرارة من الحمام الدافئ ثم الخروج لتبريد الهواء.
يمكن أن يساعدك بشكل كبير على التخلص من النعاس في الصباح وقد يكون الاستحمام البارد ضروريًا إذا كنت متعبًا للغاية.

الخطوة الثالثة: تناول وجبة الإفطار

صحيح أن تناول الطعام لا يمد الجسم بالطاقة على الفور، ولكن الإفطار الصحي يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط خلال النهار لأنه يعزز عملية التمثيل الغذائي ويمنح الطاقة الكافية لمواصلة اليوم بنشاط، ويساعد في التخلص من النعاس في الصباح.

ولكن يجب اختيار الأطعمة الصحية التي هي نسبة عالية من البروتين والدهون الصحيةوالألياف مثل الحليب والبيض والحبوب الغنية بالألياف وسلطة الفاكهة والشوفان من أجل تزويد الجسم بالطاقة بشكل مستمر خلال النهار.
كما يجب تجنب الأطعمة الغنية بالسكر مثل الحبوب والمعجنات والحلويات لأن هذه الأطعمة مثل حيث يؤدي الكافيين غالبًا إلى زيادة مؤقتة في الطاقة يتبعها انخفاض حاد، وبالتالي نشعر بالتعب والنعاس ؛ وبالتالي

الخطوة الرابعة: من شرب الماء

يحافظ الماء على ترطيب الجسم ويمنع الجفاف، وشرب كوب من الماء المثلج في الصباح يمكن أن يحفز إنتاج الأدرينالين ويزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يساعدك على الشعور باليقظة و التخلص من النعاس في الصباح.

الخطوة الخامسة: خذ قيلولة إذا استطعت

قيلولة النوم  وهي فترة قصيرة من النوم أثناء النهار، تساعد على التخلص من النعاس في الصباح والتعب الشديد أثناء العمل أو الدراسة الطويلة، ولكن يجب ألا تتجاوز القيلولة عشرين دقيقة حتى تكون فعالة ولا رجعة فيها.

الخطوة السادسة: اخرج إلى الطبيعة

النشاط الصباحي
النشاط الصباحي

تساعد الأماكن الخارجية وأشعة الشمس على التخلص من النعاس لأن التغير في البيئة المحيطة يشير إلى استيقاظ الدماغ.
لذلك إذا أمكن حاول العمل بالخارج بدلاً من داخل المكتب أو افتح النافذة بالقرب منك للحصول على الهواء النقي أو على الأقل الجلوس بالقرب من النافذة أو افتح الستائر للسماح بدخول ضوء الشمس الطبيعي

الخطوة السابعة: الاستماع إلى بعض الموسيقى

يساعد الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك والغناء معها في التخلص من النعاس في الصباح وزيادة النشاط واليقظة.
ولكن قد تحتاج إلى استخدام سماعات الرأس إذا كنت تعمل في مكتب أو لديك أشخاص آخرون من حولك، وتحاول اختيار الشعور بالتفاؤل والحيوية.

الخطوة الثامنة: خفض درجة الحرارة

تزيد درجات الحرارة الباردة من اليقظة واليقظة، على عكس درجات الحرارة الدافئة التي تشجع النعاس وتهيئ الجسم للنوم، لذا افتح النافذة إذا كان الجو باردًا أو شغل المروحة أو المكيف إذا كان الجو ساخنًاحيث يساعدك ذلك في التخلص من النعاس في الصباح.

نصائح لنوم صحي و التخلص من النعاس في الصباح

  • اعرف مقدار النوم الذي تحتاجه: حيث يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من النوم مقارنة بالبالغين.
    وقد يحتاج المصابون بالسرطان إلى مزيد من النوم أيضًا تحدث إلى طبيبك عن ساعات النوم الموصى بها يوميًا، بما في ذلك القيلولة والنوم الليلي.
  • اخلق بيئة نوم مريحة: قم بإنشاء مكان هادئ وبارد ومريح للنوم فقط، اتخذ خطوات لتقليل الضوء والضوضاء في الليل.
  • تجنب الكافيين والنيكوتين وخاصة في الليل: تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 4 مساءً. أو خلال 6 ساعات من النوم.
  • القيام بالتمرين: يمكن أن يؤدي النشاط البدني أثناء النهار إلى تحسين النوم ليلاً. تجنب التمارين المكثفة قبل النوم.
  • اقض بعض الوقت في الخارج: يساعد التعرض لأشعة الشمس أو الضوء الساطع أثناء النهار في الحفاظ على دورة النوم / الاستيقاظ في الجسم.
  • اتبع العادات التي تساعدك على الاسترخاء وقت النوم: تأكد من إيقاف تشغيل التلفزيون وإبعاد الأجهزة الإلكترونية. اعمل مع الأطفال على استراتيجيات تهدئة الذات.

وفي نهاية المقال وبعد أن أوضجنا أفضل خطوات التخلص من النعاس في الصباح، يمكنك عزيزي القارئ ان تخبرنا بأفضل طريقة اتباعتها للتخلص من من النعاس في الصباح.

قد يهمك: 

كيف أتخلص من الكسل الصباحي..9 طرق للتغلب عليه

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.