كيفية بدء التمارين الرياضية لمرضى السمنة: أهم 6 رياضات منزليه سهلة

كيفية بدء التمارين الرياضية لمرضى السمنة: أهم 6 رياضات منزليه سهلة,
إن العيش بصحة جيدة ليس بالأمر السهل، فبالنسبة للبعض قد يكون سهلًا وطبيعيًا، ولكن بالنسبة لمن يعانون من تراكم الدهون في أجسامهم بشكل كبير  فقد يكون الأمر صعبًا ومؤلماً.
إذا ما تم مقارنتهم بالأشخاص النحيفين الآخرين ويزداد الأمر سوءًا عندما التفكير في بدء العمل بالتمارين الرياضية.

أهمية التمارين الرياضية

تعد ممارسة الرياضة جزء مهم للجسم لا يقتصر فقط للتخلص من الوزن الزائد ولكن للوقاية من الأمراض بجميع أنواعها.
وأي قائمة نظام غذائي لابد فيه من ممارسة التماين الرياضة.
حيث أن الرياضة تلعب دورًا في إعطاء اللياقة الصحية وتناغم العضلات والتوازن بين تناول الطعام والطاقة المستهلكة، مما يقلل أو يمنع الترهل في عضلات الجسم.

والغريب أن الكثير من الناس يعتقدون أنه من الضروري ممارسة رياضة قاسية لفترة طويلة من أجل تحقيق الفائدة المرجوة.
لكن هذه القاعدة خاطئة وما يجب على الجميع فعله هو ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة في اليوم.أو 4 مرات في الأسبوع على الأقل.
ومن أسهل وأرخص أنواع الرياضات وهي المشي والجري مع تقليل كمية الطعام.
بحيث يمكن التخلص من الوزن الزائد تدريجياً مع إعطاء الجسم رشاقة وحيوية ونشاط ووقاية من الأمراض.

مدى تأثير التمارين الرياضية على مرضى السمنة

النشاط البدني هو المفتاح الرئيسي لفقدان الوزن ووسيلة فعالة للوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه لدى البالغين والأطفال.
من خلال استهلاك سعرات حرارية إضافية ، وبالتالي منع تخزينها على شكل دهون.
حيث تكون السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من أو تساوي السعرات الحرارية المتناولة.
يساعد النشاط البدني على تعزيز توازن مستوى الكوليسترول، حيث يقلل من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ويرفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).

من خلال عدة آليات منها أن النشاط البدني يحفز البروتينات التي تنقل الكوليسترول الضار لنقله من الأوعية الدموية إلى الكبد ومن ثم التخلص منه.
وكذلك تساعد التمارين على زيادة حجم جزيئات البروتين (البروتينات الدهنية) التي تحمل الكولسترول الضار.
فكلما زاد حجم تلك الجزيئات البروتينية كلما صغر حجمها وزاد خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه من السهل ربطه بجدار الأوعية الدموية.

القواعد العلمية لممارسة التمارين الرياضة للمصابين بالسمنة

• ممارسة التمارين الرياضية  وخاصة المشي في البداية والمدة الزمنية حسب الجنس والعمر ويفضل ألا تقل عن 30 دقيقة في اليوم.
• يجب أن يتسم المشي بالسرعة والمسافة الطويلة.
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، يجب اختيار مكان سهل ومنبسط للمشي.
  لأن الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن قد يعاني من انتفاخ البطن
• عندما يكون الوزن منخفضًا ، يمكنك التبديل إلى الركض الخفيف.
• تجنب دخول غرف الساونا والجاكوزي تمامًا وارتداء الملابس البلاستيكية التي تزيد من ماء الجسم والأملاح المفقودة.
• الابتعاد عن تناول الأطعمة التي لها عنصر رئيسي في زيادة السمنة مثل الفطائر والحلويات.
• بالإضافة إلى اللحوم الدهنية والكباب والكبد والكلى ولحوم الطيور الدهنية والحمام والبط والإوز والقشدة والزبدة والفول السوداني والكاكاو والمكسرات.
• بجانب الأطعمة الغنية بالكوليسترول والدهون وتناول الخبز الأسود بدلاً من الخبز الأبيض.
•   وكذلك الابتعاد للأطعمة المقلية والوجبات السريعة وكذلك جوز الهند والنخيل والقشدة والجبن الأمريكي وصفار البيض لأنها مليئة بالدهون المختلطة.

ما هي أفضل التمارين الرياضة لتخفيف الوزن

لا يوجد تمرين محدد لفقدان الوزن ولكن هناك ثلاثة أنواع من التمارين التي تساعد في إنقاص الوزن وهي تمارين الأيروبيك وتمارين القوة وتمارين المرونة أو التمدد.
ويوصى بإدراج كل هذه التمارين في برنامج الرياضي لفقدان الوزن للحصول على أفضل النتائج.
ومع ذلك لا يمكن الاعتماد على التمارين الرياضية فقط لإنقاص الوزن، حيث أن تقليل كمية السعرات الحرارية يساهم في تعزيز فقدان الوزن بشكل أفضل مقارنة بزيادة حجم التمرين.

وكما ذكرنا سابقًا، فإن مفتاح فقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم.
ولكن تقليل كمية السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بالإضافة إلى ذلك لحرق السعرات الحرارية التمارين الحرارية .
قد تساعد على إنقاص الوزن بشكل أفضل من التمارين وحدها.

التمارين الهوائية ودورها في التخلص من السمنة

تساعد التمارين الهوائية على زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وعادة ما تشمل هذه التمارين أداء حركات متكررة تستهدف العضلات الكبيرة.
وتشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن المقدار المناسب من التمارين الهوائية لإنقاص الوزن.
يختلف من شخص لآخر للشخص، ويوصى باتباع برنامج أسبوعي يتكون من تمارين هوائية معتدلة الشدة مثل المشي السريع لمدة تصل إلى 150 دقيقة.
بجانب القيام بتمارين هوائية قوية مثل الجري لمدة تصل إلى 75 دقيقة.
أما بالنسبة للرغبة في إنقاص الوزن على المدى الطويل فمن المستحسن ممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع،  فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين الهوائية:

تمارين يمكن ممارستها في المنزل للتخلص من السمنة

• قفز الحبل: يساعد نط الحبل على تطوير وعي أفضل بالجسم ، بالإضافة إلى تحسين التنسيق بين اليد والقدم وخفة الحركة.
• الجري أو الركض: الجري هو أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية.
  يساعد الجري على تحسين صحة القلب وحرق الدهون والسعرات الحرارية فضلاً عن تحسين الحالة المزاجية.
• المشي: المشي اليومي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.
• القفز: يساعدك تمرين القفز على حرق حوالي 100 سعرة حرارية في غضون 10 دقائق.
• الجري في المكان: يعد الجري في المكان من التمارين الرياضية البسيطة التي تساعد على زيادة معدل ضربات القلب ، وهي من تمارين الإحماء التي تسبق أشد التمارين كثافة.
• تمرين تسلق السلالم: يعد تسلق السلالم تمرينًا هوائيًا ممتازًا. السلالم لمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى.

 تمارين رياضية يمكن ممارستها في النادي الرياضي لإنقاص الوزن

• استخدام آلات خاصة: تعد من  ضمن التمارين الرياضية مثل آلة المشي ، والدراجات الثابتة  وآلات التمرين: Elliptical machines.
• السباحة: السباحة من التمارين الرياضية منخفضة التأثير، لذا فهي خيار جيد للأشخاص المعرضين للإصابة أو الأشخاص ذوي الحركة المحدودة.
  كما تساعد السباحة على شد العضلات وتعزيز القوة والقدرة على التحمل.
• الدراجة الثابتة: تقدم العديد من الصالات الرياضية دروسًا في ركوب الدراجات باستخدام الدراجات الثابتة.
  ولكن من الممكن الاستفادة من ممارسة الدراجات الثابتة دون أخذ دروس التمارين الهوائية ومنها ملاكمة.
• الزومبا: تعد من التمارين الرياضيةالتي يمكن ممارستها أيضًا في المنزل.
• من الأمثلة الأخرى على التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها خارج المنزل كرة السلة والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف والركض وكرة القدم.

لكي تتخلص من زيادة الوزن لابد من ممارسة التمارين الرياضية أولاً ثم اتباع نظام غذائي معتدل وتناول الخضار والفاكهة، وأيضًا تناول اللحوم والأسماك البيضاء.
والتحذير مرة أخرى من تناول الأدوية والأعشاب الخافضة للوزن، ودخول حمامات البخار .
والتشديد على الحركة بسبب معدل الأمراض الناتج عن قلة الحركة، للأسف مرتفع للغاية في  بعض البلاد ويهدد حياة المواطنين ويؤدي إلى نفقات طبية باهظة.

اقرأ المزيد: 

كيفية تقليل الوزن بدون رجيم؟ بـ 14 خطوة سهلة وبسيطة
نظام دايت الكيتو : كيفية تطبيق نظام دايت الكيتو
كيفية انقاص الوزن بطريقة سليمة
كيفية الحفاظ على صحة القلب : أهم 5 طرق لحماية قلبك
كيفية الإقلاع عن التدخين : افضل 5 طرق للإقلاع عن التدخين