كيفية تعلم اليوجا للمبتدئين؟ أفضل 5 تمارين لليوغا

كيفية تعلم اليوجا للمبتدئين؟ أفضل 5 تمارين لليوغا,
تعلم اليوجا للمبتدئين هي تمرين بدني وعقلي يعود إلى الأصول التاريخية القديمة في الفلسفة الهندية.
كما هناك العديد من أنماط اليوجا التي تجمع بين تقنيات التنفس والاسترخاء والتأمل والحركات الجسدية، وأصبحت اليوجا تحظى بشعبية كبيرة في يومنا هذا.

تعلم اليوجا للمبتدئين

تعد اليوجا هي شكل من أشكال التمارين البدنية التي تعتمد على أوضاع جسدية محددة، بهدف تحسين التحكم في العقل والجسم والحصول على الراحة.

تعتبر اليوجا واحدة من أكثر تمارين اللياقة البدنية شيوعًا خاصة في الولايات المتحدة الأمريكية وهي طريقة للتنوير في الهندوسية والجاينية والبوذية والسيخية.
كما ان  اليوج لها تأثير كبير على الممارسات الروحية لمختلف الأديان الأخرى في جميع أنحاء العالم.

أنواع اليوغا

يوجد الكثير والكثير من أنوع اليوجا ويتضمن بعضها حركات سريعة ومكثفة والبعض الآخر يتضمن حركات الاسترخاء وتشمل الأمثلة ما يلي:

• يوجا الأشتانغا (Ashtanga Yoga)

يُطلق على هذا الشكل اسم يوجا القوة لأنه يركز على الحركات القوية مثل تمارين الضغط التي تتطلب القوة والتحمل.
كما أنه مناسبة للأشخاص الذين يسعون إلى إعادة تأهيل إصابات الظهر والرياضيين مثل العدائين وراكبي الدراجات، الذين يرغبون في ذلك حيث أنها تعمل على زيادة المرونة والتوازن.

• يين يوغا (Yin Yoga)

هذا النوع من اليوجا تأملي وتجديدي ، يتم إجراؤه لمدة أقصاها ثلاث إلى سبع دقائق.
ويتم إجراؤه في وضع الجلوس مستلقياً على البطن أو الظهر مع التنفس في محاولة لتهدئة الجسم والعقل.
كما أن الهدف منه هو السماح للأنسجة الضامة في الجسم بالاسترخاء ومناسبة لممارسي اليوغا الجدد فهو يساعد على بناء المرونة وتخفيف التوتر.

• يوغا البيكرام (Bikram Yoga)

هذا النموذج يسمى أيضا اليوغا الساخنة، لأنها تتم في غرفة دافئة جدًا فهي طريقة ملائمة لزيادة المرونة.
لأن الحرارة تساعد على شد أنسجة الجسم لكنها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
وذلك بسبب إجهاد الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في بيئة حارة.

• يوغا الهاثا (Hatha Yoga)

يتضمن هذا الشكل سلسلة من المواقف مما يسمح للطاقة الداخلية بالتدفق بحرية ويعمل على إعطاء إحساس بالحيوية والنضارة لكن تنفيذه يتطلب توازنًا بين القوة والمرونة.

نصائح لممارسة اليوغا

ممارسة اليوجا بشكل عام أمر صعب بعض الشيء، إليك بعض النصائح للبدء في تعلم اليوجا للمبتدئين:

• ابحث عن مكان مريح ومناسب لممارسة اليوجا:

يفضل أن تكون غرفة هادئة وخالية إلى حد ما لتجنب خطر الاصطدام بقطع الأثاث، يفضل أن يكون لديك جدار خاص للوقوف عليه ويمكن للمرء أن يخلق جوًا لطيفًا عن طريق إضاءة بعض الشموع في الغرفة.

• توفير الملحقات الضرورية لممارسة اليوجا:

كل ما يحتاجه المرء لممارسة اليوجا هو بساطه الخاص؛ لضمان عدم الانزلاق يفضل أن تكون ذات نوعية جيدة وطويلة الأمد ومريحة لتناسب الاحتياجات الضرورية.
وفي حالة عدم وجود سجادة خاصة يمكن استبدالها باليوغا على البطانيات أو الوسائد.

• تجنب الإصابات قدر الإمكان:

يجب على الإنسان حماية جسده ، مع العلم بالمناطق الحساسة من الجسم وهي الركبتين والرقبة والوركين والعمود الفقري.
إذا شعر بألم في هذه المناطق أو غيرها فعليه التوقف عن ممارسة اليوجا وعدم إجبار نفسه على القيام بها لتحمل الألم لتجنب الإصابات.
ويجب أن يكون حذرًا عند الانتقال من وضع إلى آخر؛ من المحتمل أن يتسبب الانتقال من حالة إلى أخرى في حدوث إصابات.

• تحديد نوع اليوجا المناسب:

على المرء أن يختار فصل اليوجا المناسب له واحتياجاته، ويمكنه معرفة ذلك من خلال الإنترنت أو طلب المساعدة من أحد المتخصصين.
وعليه اختيار نوع اليوجا الذي يناسبه ويمكنه التدريب بأقل قدر من المقاومة.

• الاسترخاء التام بعد اليوجا:

يحتاج الجهاز العصبي إلى الراحة والاسترخاء لامتصاص الفوائد التي حصل عليها من ممارسة اليوجا.

• ممارسة اليوجا بانتظام:

ممارسة اليوجا مرة واحدة في الأسبوع مفيد للغاية، وممارسة اليوجا ثلاث مرات في الأسبوع أكثر فائدة.
كم أن ممارسة اليوجا يوميًا تحتوي على أكبر فائدة، وفي حالة القيام بممارسة هذه الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع والشعور بالفخر والرضا كواحدة من النتائج.
هذه هي أفضل محاولة لممارسة اليوجا كل يوم  والشعور بالفشل إذا لم تتمكن من الالتزام.
لا تبالغ وتشدد في ممارسة اليوجا إذا لم يستمتع المرء أثناء ممارسة اليوجا فلن يتمكن من مواصلتها.
وإذا أراد المرء أن تصبح اليوغا روتينًا في حياته فعليه اختيار نوع اليوجا بعناية، هذا مناسب له ويجب عليه أيضًا اختيار معلم يوغا بعناية فائقة.

أفضل تمارين تعلم اليوجا للمبتدئين

التمرين الأول: وضعية الجبل Mountain Pose

في اللغة السنسكريتية (لغة هندية قديمة) يطلق عليها “تاداسانا” وهي وضعية تحاكي فيها الجبال بالوقوف بشكل مستقيم وثابت.
إنها الوضعية الرئيسية التي يجب البدء بها عند تعلم اليوجا للمبتدئين، وهي واحدة من أسهل تمارين اليوجا للمبتدئين.

كيف تفعل ذلك؟

• قف بشكل مستقيم وقم بإرخاء كتفيك  ووزع وزنك بالتساوي على قدميك وحافظ على استرخاء يديك على جانبيك.
• خذ نفسًا عميقًا وارفع يديك بشكل مستقيم ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
• ارفع أصابع اليد إلى أعلى مستوى ممكن.

التمرين الثاني: وضعية الكلب المنخفض Downward Dog

وضع الكلب المنخفض أو “adho mukha svanasana” هو أحد أكثر أوضاع اليوجا شيوعًا عند تعلم اليوجا للمبتدئين.

كيف تفعل ذلك التمرين؟

• اثنِ جسمك للأمام وضع يديك على الأرض.
• حرك يديك للأمام بحيث تترك مسافة مناسبة بينها وبين قدميك – كما هو موضح في الصورة – ثم باعد أصابعك ، واضغط عليها بقوة على الأرض.
• اجمع أصابع قدميك معًا، ثم ارفع منطقة الأرداف بحيث يصبح شكل الجسم في النهاية على شكل “V” معكوس. ابعد كتفي عن أذنك.
• يجب أن تكون قدميك مفتوحتين قليلاً وركبتيك مثنيتين قليلًا أيضًا.
• شغل هذا المنصب لثلاثة أنفاس كاملة – الشهيق والزفير.

التمرين الثالث: وضعية الفراشة The Butterfly

يُعرف هذا الوضع باسم “وضع الفراشة” لأن حركة الساقين أثناء الجلوس تشبه الفراشة عندما ترفرف بجناحيها، وهي وضعية من الوضعيات البسيطة عند تعلم اليوجا للمبتدئين.

• يجب ثني كلا القدمين بالقرب من منطقة الحوض.
• كما يجب إمساك اليدين بإحكام فوق القدمين كما لو كانتا مربوطين معًا.

التمرين الرابع: وضعية المحارب Warrior pose

وضعية المحارب أو “Virabhadrasana” هي وضعية للقوة والتركيز وهي مصممة لشحن الجسم بالطاقة اللازمة له.

كيف تفعل ذلك؟

• قف على قدميك على مسافة 3 أقدام (30 سم) وقم بتدوير قدمك اليمنى 90 درجة وقدمك اليسرى قليلاً.
• أرخ كتفيك ثم مد يدك اليمنى أمامك ويدك اليسرى خلفك مستلقية.
• اثنِ ركبتك اليمنى 90 درجة ، واحتفظ بها فوق عضلة الربلة مباشرة ، وانظر نحو امتداد يدك اليمنى واثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
• كرر ما سبق مع تبديل الجوانب.

التمرين الخامس: وضعية الجسر Bridge Pose

وضع الجسر أو “Setu Bandhasana” هو وضع بسيط  من تمارين تعلم اليوجا للمبتدئين يهدف إلى تسطيح الصدر والوركين وتنشيط الجسم.

كيف تفعل ذلك التمرين؟

• استلقِ على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك فوق كعبيك تمامًا للارتفاع كما في الصورة.
• ضع يديك على جانبك مع رفع راحتي اليدين ، واضغط بقدميك بقوة على الأرض مع رفع الأرداف.
• اشبك يديك تحت ظهرك ، واضغط على ذراعيك لأسفل لرفع الجسم إلى أعلى والفخذين موازيين للأرض (يعتمد على درجة مرونة الجسم).
• حرك صدرك نحو الحظيرة ثم حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
• لتسهيل الأمر ضع مجموعة من الوسائد تحت ظهرك.

وفي نهاية المقال وبعد أن أوضحنا أفضل تمارين  تعلم اليوجا للمبتدئين، يمكنك أن تخبرنا عزيزي القارئ بأفضل وضعية تمارسها في التعليقات.

قد يهمك:

كيفية بدء التمارين الرياضية لمرضى السمنة: أهم 6 رياضات منزليه سهلة